包子、白粥再来碟酱菜，或者白粥配油条，这是很多人日常的早餐，还有不少早起上班族，用面包或蛋糕加一杯咖啡饮料，早餐就算对付过去了。

其实，这些习惯的早餐搭配存在诸多不合理，长期这样吃，可能跟不吃一样影响健康。

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早餐的2个“隐形陷阱”

你中招了吗？

1包子+粥+咸菜：易缺乏优质蛋白

包子、粥、咸菜三件套，早餐长期如此，容易缺乏蛋白质，可能出现免疫力下降、伤口不易愈合、身体发育不好、肌肉含量下降、容易跌倒等问题。

《中国居民膳食指南》指出：每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克、大豆和坚果类25~35克、奶及奶制品300克。

健康的早餐搭配建议：牛奶1杯+适量燕麦+煮鸡蛋1-2个+牛肉2片+芝麻拌菠菜+1-2个包子，也可以根据自己的喜好更换同类型的食物。

2面包+咖啡：易缺乏钙、膳食纤维及维生素

很多年轻人吃早餐，会选择几片面包加一杯咖啡搞定，但这样吃容易缺乏钙、膳食纤维以及维生素。长期如此，容易引起骨质疏松、肠胃不适。

因此，我们平时应该适当多吃一些含钙量丰富的食物：比如牛奶、酸奶、奶酪等奶类及其制品，黄豆、黑豆、青豆、豆腐等豆类及其制品，虾皮等水产品，绿叶菜、西兰花、胡萝卜、西红柿等深色蔬菜。

当然，除了日常中要注意补充钙质外，还要注意预防钙质流失，少喝浓茶、浓咖啡，不要熬夜、多晒太阳。

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健康早餐“5不吃”

1不宜长期吃油炸食品

油炸类食物的脂肪、胆固醇含量较高，而维生素、纤维素含量低，容易让热量摄入超标。长期吃，肥胖和三高都有可能找上门！

2不宜多吃酱料

咸菜酱的亚硝酸和钠含量较高，对稳定血压不利；甜味酱、酸味酱、沙拉酱、蛋黄酱等多含有大量油盐糖，长期多吃也容易导致热量摄入超标。

3不宜吃零食来代餐

像是饼干、点心等，营养结构相对单一，且油盐糖含量较高、饱腹感差，如果要吃，只适合作为佐餐。

4不宜喝大量冷饮

温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致粘膜和肌肉突然收缩，容易发生挛缩，出现疼痛。

5不宜吃辛辣刺激的食物

正常情况下胃部排空需要1~4小时，而肠道可能会留存粪便24小时以上，但在辣椒素刺激下，肠胃会不经消化尽快排空，很容易引起腹泻，并影响一整天的食物消化。

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吃对早餐更容易瘦

好早餐满足“5个一”

满分的早餐是什么样呢？营养师给出了参考：

1一碗燕麦粥

燕麦属于粗粮，含有精米面中缺乏的膳食纤维和B族维生素，而且升糖指数较低，饱腹感强，适合减肥者和三高人群代替部分主食。

2一个鸡蛋

鸡蛋，一直有“全营养食品”的美称。几乎包含了人体所需的全部营养，被誉为“理想的营养库”。蒸、煮鸡蛋，营养流失少，非常适合作为早餐中的组成之一。

3一杯牛奶

《中国居民膳食指南》中提出要每天吃奶类及其制品。奶制品不但营养丰富，而且价格便宜，因此应该成为“终身食品”。

早饭一杯牛奶，能够补充钙质和维生素，保证优质蛋白质的摄入，避免骨质疏松。

4一种蔬菜

早餐吃点蔬菜，可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。食用时，可以用酸奶代替沙拉酱、蛋黄酱等，避免油脂、热量摄入过多，影响心血管。

5一小把坚果

坚果富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，对于调节人体胆固醇水平具有重要作用。核桃、杏仁、板栗、榛子等，既能增加饱腹感，又可以补充热量和多种维生素，还有益于大脑健康。

（CCTV回家吃饭）